Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un complément alimentaire populaire recherché principalement par les athlètes et les sportifs. Grâce à ses nombreux bienfaits, elle fait l'objet de quantité d'études scientifiques et crée la polémique depuis des années.

Mais qu'est-ce que la créatine exactement ? Nous avons mené notre enquête dans ce guide complet.

Qu'est-ce que la créatine en réalité ?

La créatine est une molécule naturelle constituée de trois acides aminés, à savoir l'arginine, la glycine et la méthionine. Elle se trouve principalement dans certains aliments, en particulier la viande rouge, la volaille, et le poisson. La créatine est également synthétisée par notre organisme avec environ 2 grammes produits chaque jour par le foie, les reins et le pancréas.

Les rôles principaux de la créatine dans le corps

La fonction clé de la créatine réside dans sa capacité à fournir rapidement de l'énergie aux muscles pendant l'effort physique, ceci grâce au phosphate. En effet, elle constitue une source énergétique immédiate sous forme de phosphocréatine (ou créatine phosphate).

Concrètement, lorsqu'on fait de l'exercice, notre corps utilise tout d'abord l'adénosine triphosphate (ATP) pour produire de l'énergie. L'ATP est vite épuisé et se transforme en adénosine diphosphate (ADP). La créatine agit alors en permettant la régénération rapide de l'ATP à partir de l'ADP.

Qui peut bénéficier de l'utilisation de la créatine ?

La plupart des recherches sur la supplémentation en créatine concernent les athlètes ou ceux qui pratiquent une activité physique intense. Toutefois, elle pourrait également apporter certains avantages pour :

• Les personnes âgées souffrant de troubles de la mobilité
• Les végétariens et végétaliens dont l'alimentation est naturellement pauvre en créatine
• Certaines populations présentant certaines pathologies comme les maladies neuromusculaires

À noter que notre corps stocke majoritairement la créatine dans les muscles squelettiques. Comme ces réserves sont limitées, une plus grande quantité de créatine disponible sous forme de supplément peut être utile dans certaines situations.

Pour booster les performances sportives

De nombreuses études ont démontré que la prise de créatine peut améliorer significativement :

1. la force musculaire
2. la puissance
3. la masse musculaire
4. la récupération après l'effort
5. la résistance à l'épuisement durant l'exercice

Ces améliorations sont particulièrement intéressantes pour les sportifs de haut niveau et les athlètes lors des phases d'entraînement intenses.

Antioxydant et bienfaits cérébraux

Des études récentes suggèrent que la créatine aurait également des propriétés antioxydantes, ce qui pourrait aider à lutter contre le stress oxydatif dans nos cellules causé par les radicaux libres. De plus, des recherches ont montré que la supplémentation en créatine pourrait aider à protéger et améliorer les fonctions cognitives chez certaines personnes, notamment chez celles souffrant de troubles neurologiques ou psychiatriques.

Comment utiliser la créatine ?

Sous quelle forme se trouve la créatine ?

La créatine peut être consommée sous différentes formes, la plus courante étant la poudre de créatine monohydrate. On retrouve également la créatine sous forme de comprimés et de gélules. Il est important de choisir un produit de qualité avec une bonne solubilité et provenant de sources sérieuses et sécurisées.

Quel dosage de créatine prendre ?

Il est généralement conseillé d'effectuer une phase de chargement de créatine sur 5 à 7 jours, pendant laquelle on consomme environ 20 grammes par jour divisés en 4 prises espacées. Par la suite, on passe à une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Il est important de noter que chaque individu est différent et réagit de manière unique à la supplémentation en créatine. Pour cette raison, il convient d'ajuster le dosage selon son propre ressenti et ses objectifs.

La créatine est-elle sans risque ?

De nombreuses études ont confirmé l'innocuité de la prise de créatine chez des adultes en bonne santé, pour une utilisation recommandée allant jusqu'à plusieurs mois. Malgré quelques cas isolés de problèmes rénaux ou hépatiques, ces effets secondaires n'ont pas été directement liés à la consommation de créatine.

Néanmoins, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer une supplémentation en créatine, surtout si vous souffrez d'une affection hépatique ou rénale, ou si vous êtes enceinte ou allaitez.

En somme

La créatine est un complément alimentaire naturel qui a montré de nombreux bienfaits sur la performance sportive et sur certains aspects de la santé cognitive. N'hésitez pas à explorer ses bénéfices potentiels si vous cherchez un coup de pouce pour vos performances - cela vaut la peine d'être testé !