Mélanger de la Whey avec de la Créatine ?

Au cœur de la préparation physique des athlètes, professionnels comme amateurs, se trouve un enjeu crucial : l'alimentation. En effet, il est essentiel de fournir aux muscles le carburant dont ils ont besoin pour fonctionner de manière optimale et soutenir le corps dans ses efforts.

Parmi les éléments clés de cette alimentation figurent la whey et la créatine. Ces deux suppléments font souvent l'objet d'une association très intéressante, notamment pour les personnes pratiquant la musculation ou des sports à forte intensité.

Zoom sur la whey et son influence sur les performances sportives

La whey est une protéine extraite du lactosérum, un sous-produit issu de la fabrication du fromage. Ses propriétés nutritionnelles remarquables lui valent d'être aujourd'hui plébiscitée par nombre de sportifs. En effet, elle contient un profile complet d'acides aminés essentiels, contribuant ainsi à la réparation, mais aussi au développement des fibres musculaires suite à un effort intense ou prolongé.

De plus, la whey est rapidement assimilable par l'organisme. Cela signifie qu'elle est capable de saturer les muscles en acides aminés rapidement après sa consommation, permettant ainsi de limiter la dégradation musculaire post-entraînement et favorisant la récupération.

Ses différents types : concentré, isolat et hydrolysat

Il existe plusieurs types de whey, en fonction du mode d'extraction et de la concentration en protéines : le concentré (whey concentrate), l'isolat (whey isolate) et l'hydrolysat (whey hydrolysate). Tous les trois possèdent des caractéristiques légèrement différentes :

• Le concentré contient généralement entre 70% et 80% de protéines. Il est moins purifié que les autres types de whey, car il contient plus de lipides (graisses) et de lactose (sucre).
• L'isolat affiche un taux de protéines compris entre 90% et 96%. Plus coûteux à produire et donc à acheter, il est néanmoins plus rapidement assimilé par l'organisme et mieux toléré par les personnes intolérantes au lactose.
• L'hydrolysat a subi un traitement enzymatique pour "prédigérer" partiellement les protéines. Cette technique permet une assimilation encore plus rapide, mais confère également à cette forme de whey un goût plus amer et un prix élevé.

Focus sur la créatine et son rôle dans l'énergie musculaire

La créatine est un composé organique contenu en faible quantité dans certaines viandes et poissons. Les sportifs la consomment généralement sous forme de poudre, afin d'améliorer leurs performances physiques et leur endurance durant l'effort.

En effet, la créatine joue un rôle clé dans la production d'énergie au sein des cellules musculaires. Elle se transforme en phosphocréatine, qui est ensuite utilisée pour régénérer rapidement de l'adénosine triphosphate (ATP), une molécule essentielle à la contraction musculaire. Ainsi, consommer de la créatine permet d'améliorer sa performance lors d'exercices intenses et de courte durée, tout en favorisant la prise de masse musculaire sèche et sans graisse, notamment chez les pratiquants de sports de force comme la musculation.

Supplémenter son alimentation avec de la créatine monohydrate

Le type de créatine le plus couramment utilisé par les sportifs est la créatine monohydrate. Bien qu'il en existe plusieurs autres formes, cette dernière a été largement étudiée scientifiquement et présente une excellente efficacité, ainsi qu'une bonne tolérance par l'organisme. De plus, elle est très abordable financièrement.

Généralement, on préconise de débuter la supplémentation en créatine par une phase de "charge", durant laquelle on consomme quotidiennement une dose relativement élevée pendant 5 à 7 jours. Cette phase permet de saturer les muscles en phosphocréatine rapidement. Elle est suivie par une phase d'entretien, où l'on réduit la dose quotidienne et ce, pour une période pouvant aller jusqu'à plusieurs semaines ou mois.

Associer whey et créatine pour optimiser les résultats sportifs

Lorsqu'on évoque la combinaison de ces deux suppléments, on parle souvent d'une "association synergique". En clair, il s'agit de profiter des bienfaits respectifs de chacun, en conjuguant leur action :

• La whey apporte les acides aminés nécessaires à la construction et la réparation musculaire, tout en aidant à la récupération post-entraînement.
• La créatine améliore l'énergie disponible dans les muscles durant l'effort, prolonge leur endurance et favorise leur développement sans prise de graisse.

Ainsi, consommer simultanément de la whey et de la créatine permettrait de maximiser les résultats de ses entraînements, que ce soit en termes de performances, de force ou de masse musculaire. De plus, certaines recherches suggèrent que l'absorption de la créatine pourrait être facilitée par la présence d'acides aminés et d'insuline, une hormone sécrétée suite à la consommation de protéines (comme la whey) et de glucides.

Mélanger les deux dans un shaker pour faciliter leur consommation

Un moyen très simple et pratique de consommer conjointement ces deux suppléments est d'utiliser un shaker. Il suffit d'y mélanger la poudre de whey avec la créatine monohydrate, puis d'ajouter de l'eau (ou éventuellement du lait animal ou végétal), et de bien agiter le tout. Pensez à varier les plaisirs en essayant différentes saveurs de whey et ne négligez pas non plus l'importance des glucides pour une récupération optimale.